如何确定适宜的运动强度?

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随着全民健身的不断推动以及大众健康意识的不断增长,很多的人意识到了运动的重要性。而且 在大众健身当中,普遍存在运动过度或运动负荷匮乏等大问题,过度运动将导致 身体机能下降,免疫力降低,导致 感冒等上呼吸道疾病的发病率上升,甚至引起肌挥发症,导致 肾衰竭。而运动负荷匮乏则导致 体育锻炼的效果不佳。那如可选择适宜的运动速度呢?

1. 测心率

(1)运动时或运动后即时心率

最简单的办法 是通过测试运动时或运动后即时心率来选择运动速度的大小。一般建议在靶心率的速度下进行锻炼,在你这人 速度的体育锻炼效果更为明显,靶心率=180-年龄(机会是老年人,采用170-年龄)。建议锻炼时的心率范围为:80%-85%乘以最大心率(最大心率=205.8-0.685 x 年龄/分钟,机会其实太复杂,里可不上能 用220-年龄(误差较大))。对于长期久坐少动的人群,应根据此人 的身体状况循序渐进地增加运动速度。对于老年人群,建议降低速度,速度范围可不上能 控制在最大心率的55%-75%,分阶段地提高运动速度,遵循安全第一、循序渐进的原则。一般运动后心率变化较快,恢复较快。所以测试脉搏心率一般只测10秒或15秒,10秒的心率乘以6即运动后即时心率。

(2)利用智能穿戴测量心率

除了上述的办法 之外,利用有些智能穿戴产品里可不上能 测定心率,目前,有些智能穿戴产品如智能手环、手表里可不上能 通过光感技术监控心率,但你这人 光感技术容易受到付进 环境的影响,故运动过程中的测量误差较大,准确性较差,不过安静时那先 智能穿戴产品的准确性相对较高,有一定的参考价值。

(3)测量晨脉

即测量每天早晨清醒后的脉搏(提前准备计时器或血压计或附带心率功能的智能穿戴)。一般无特殊状况,每此人 的晨脉是相对稳定的。机会体育锻炼后,第多日晨脉不变,说明身体状况良好,运动负荷至少。机会晨脉增加5次/分以上,说明前一天的运动量偏大,应适当调整。如长时间晨脉增加,则表示近期运动负荷过大,应减少运动量或运动速度,或以低速度的休闲运动或休息为主,待晨脉恢复正常时,遵循循序渐进的原则逐步增加运动负荷。

2.使用主观疲劳评估量表(RPE)

主观疲劳评估量表(RPE,前要人译为主观运动(体力)感觉量表)是存在运动时机体对运动速度等感受的整体性疲劳状况所做的主观性评价,是瑞典著名的生理心理学家加纳·博格(Gunnar Borg)于1970年代创立的,主要针对的是成年人,把运动速度分成1~20个不同等级。“1”是不做任何努力,“20”是极度努力,一般使用的范围是从“6”开始英文英文。运动时此人 主观评价疲劳等级与运动速度相对应,RPE等级乘以10即为相对应的参考心率,你这人 估算在年轻人中比较适用。最大心率随年龄的增加而下降,而且 你这人 估算对于老年人存在较大误差。详情如下表:

RPE所对应的运动速度:

中等速度:RPE 12~13,至少80-79%最大心率

大速度:RPE 14~16,至少80-89%最大心率

超大速度:RPE 16以上,大于90%最大心率

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